要减少背部的厚度，可以尝试以下方法：
1. 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、快走、游泳或骑自行车等，每周进行至少150分钟的有氧运动。这有助于燃烧脂肪和减少整体体重。
2. 背部运动：进行针对背部肌肉的训练，如俯卧撑、引体向上、划船和背部伸展运动。这样可以增强背部肌肉，使其更加紧实和结实。
3. 减少热量摄入：控制饮食，减少高热量和高脂肪的食物摄入。尽量选择低脂肪、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类和瘦肉。
4. 避免久坐：尽量减少长时间坐着的时间，尝试站立工作或进行经常的伸展活动，以防止背部肌肉僵硬和脂肪堆积。
5. 保持良好的姿势：保持良好的姿势有助于塑造背部肌肉，避免圆肩和驼背的问题。
请注意，减肥需要坚持和耐心。建议在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生或专业教练的意见。
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